zdravlje i ljepota by yoshimi
06.08.2005., subota
ŽITARICE, MAHUNARKE, SJEMENKE i SUHO VOĆE
|
ŽITARICE HELJDA (Lat. Fagopyrum, engl. buckwheat) Iako se gotovo uvijek heljda spominje uz žitarice, ona u biti, botanički gledano, spada među zeljasto povrće, kod kojeg se koristi nama poznata sjemenka, zato je u ovoj seriji i svrstavamo među žitarice. Porijeklom je iz Azije, gdje se najviše uzgaja na području Rusije. Zrno koje se koristi za ljudsku prehranu je trokutastog oblika, može se kuhati kao riža, oguliti i onda pripremiti u obliku heljdine kaše (za juhe i popečke), ili se može samljeti i na taj se način dobije kvalitetno brašno za pripremanje palente ili vrlo ukusnog kruha i peciva (kao dodatak brašnu drugih žitarica). Naime, kada se pšeničnom brašnu nadodaje heljdino, tijesto postaje nježnije kao da je u njemu dosta maslaca. Zrno heljde je vrlo bogato hranjivim sastojcima, a po vitamininskom sastavu sliči žitaricama (dakle, bogato je vitaminima B skupine). Mnogi ga po prehrambenim vrijednostima cijene više od riže. Veoma je lako probavljivo, što je značajno za prehranu djece i starijih osoba, te za osobe koje imaju poremećenu probavu. JEČAM (Lat. Hordeum vulgare, engl. barley) Postoji mnogo vrsta ječma koje se već stoljećima koriste, i koje su predstavljale izvor hrane još kod drevnih civilizacija Kine, Egipta, Grčke i Rima, a u zemljama hladnijeg podneblja i danas se obilato koriste. Ječam je poznat po svom "zagrijavajućem učinku" tj. u osobe koja ga koristi proizvodi takav osjećaj. Koristi se u juhama, u kuhanim jelima kao riža, te za doručak, u obliku pahuljica. Može se također koristiti i za razna pečenja, gdje onda obogaćuje ukus i spriječava sušenje jela. Ukoliko ostavimo ječam da proklija, njegova je nutritivna vrijednost još veća. Cijelo zrno ječma, prženo i samljeveno u mlincu za kavu, sa dodatkom cikorije može zamijeniti pravu kavu i baza je tzv. bijele "Kneippove" kave. To je zdravi napitak, za razliku od crne kave, jer ne sadrži kofein. Pogodan je i za dječju prehranu. Iz ječma se proizvode još i pivo, fermentirani ječmeni slad i mnogi drugi proizvodi. Ječam se lako probavlja i kao i ostale žitarice bogat je vitaminima B kompleksa. Posebno se ističe vitamin B5 koji je neophodan za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Budući da taj vitamin ulazi u strukturu koenzima A, koji je zadužen za oslobađanje energije iz ugljikohidrata te igra važnu ulogu u metabolizmu masti, zbog čega ječam i ima onaj poznati učinak zagrijavanja. Sadrži veliki postotak nezasićenih masnih kiselina, i time doprinosi snižavanju kolesterola u krvi. KAMUT (Lat. Triticum turanicum, engl. kamut) Kamut je drevna žitarica, bliski "rođak" današnje durum pšenice, koja je prije više tisućljeća uspjevala na području plodnog polumjeseca. Zanimljiva je povijest ove zaboravljene žitarice. Navodno je nakon drugog svjetskog rata jedan američki pilot u nekom egipatskom grobu, blizu Dashare, pronašao šakicu ove žitarice i poslao je u Ameriku. Žitarica se pokazala uspješnom, otpornijom na suše, a daje visoke prinose i bez upotrebe umjetnih gnojiva i insekticida pa je pogodna za biološki uzgoj. Uskoro je dobila svoje zaštićeno ime Kamut® što na staroegipatskom znači pšenica. Zrno kamuta je malo zakrivljeno na sredini i 2-3 puta je veće od zrna klasičnih sorti pšenica. Po hranjivoj vrijednosti, kamut je također superiorniji od pšenice. Sadrži 20–40% više bjelančevina, više masnoća, amino kiselina (65% >), vitamina i minerala. Okus mu je bogat i slatkast te su je mnogi prozvali "slatka pšenica". Zamjenjuje pšenicu u mnogim proizvodima, a posebice kada se zahtijeva manje šećera da bi se prikrila suptilna gorkost pšenice i pšeničnog brašna.Zbog višeg sadržaja masnoća i veće energetske vrijednosti, pogodan je za tjelesno aktivnije ljude i sportaše.Ljudi koji su osjetljivi na pšenicu (gluten) , prema nedavnim istraživanjima IFAA-e (International Food Allergy Association), pokazuju 70% manju osjetljivost na kamut, stoga je od strane mnogih alergičara još prozvan i "pšenicom koju možete jesti". Kamut se može koristiti kao žitarica za zajutrak, u kruhu, kolačima, palačinkama, grickalicama i drugim pekarskim proizvodima. Prirodna čvrstoća zrna se može dobro iskoristiti u mnogim ukusnim jelim a kao npr. pilafi, hladne salate, juhe itd. Zbog visokog postotka glutena u bjelančevinama, od kamuta se mogu raditi cous-cous i druge cjelozrne tjestenine. DINKEL (Lat. Triticum spelta, engl. spelt) Dinkel je jedna od najstarijih poznatih vrsta žitarica, spominje se čak i u Starom zavjetu (Izlazak 9, 32 i Ezehiel 4,9). Potječe iz Azije. Budući da uspjeva na većim visinama, početkom ovog stoljeća počeo se uzgajati i na Alpama (u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj). Veoma je sličan pšenici, tako da se i sastav njegovih hranjivih tvari u tablicama izračunava iz pšenice, ovisno o podrijetlu i načinu uzgoja. Da bi ga čovjek mogao koristiti za prehranu, mora se oljuštiti, kao i ječam, tako da jednom oljušteno zrno više ne može proklijati. Dinkel je veoma otporno zrno i ne zahtijeva umjetna gnojiva ili insekticide, a uz to, tvrda ljuska štiti zrno od zračnih zagađenja pa je pogodan za biološki uzgoj. Od Dinkela se mogu pripremati različita jela, a može se peći i poseban kruh, koji je, međutim, puno bolji ako se kombinira i sa brašnima drugih žitarica - npr, sa ražinim brašnom. Smatra se da je to hranjiviji i vrijedniji kruh od pšeničnog. Zanimljivo je da neki bolesnici koji su alergični na gluten iz ostalih žitarica podnose Dinkelovo brašno, iako i ono sadrži jednu slabiju vrstu glutena. Osim toga, ljudi koji su alergični na ostale komponente pšenice također ponekad toleriraju Dinkel, no, u tom slučaju treba paziti da se koristi čista kultura Dinkela. Zrno Dinkela sadrži vrijedne aminokiseline u odličnom sastavu, ugljikohidrate, masti, vitamine B skupine i vitamin E i K, te mnogobrojne minerale (željezo, fosfor, kalcij, magnezij, i mnoge druge). Ova je žitarica lako probavljiva, tako da je dobra za prehranu bolesnika i rekonvalescenta, te za prehranu djece i starijih osoba. KUKURUZ I PAHULJICE (Lat. Zea mays, engl. corn) Kukuruz je žitarica koja nam dolazi iz Južne Amerike, gdje su je američki Indijanci nazivali "kćer života". U kratkom je vremenu osvojio svijet, i po zasijanim površinama danas se probio na drugo mjesto (iza pšenice), a po proizvodnji čak na prvo mjesto. No, na žalost najveći dio te žitarice se koristi kao važna industrijska sirovina i kao stočna hrana, a sve manje za ljudsku prehranu. Zrno kukuruza se sastoji od ovojnice, endosperma i klice. Stanice ovojnice sadrže pigmente koji određuju boju kukuruza koja varira od crne preko žute do potpuno bijele. Nerafinirani kukuruz sadrži beta karoten koji doprinosi podmiruju potreba za vitaminom A. Kukuruz je dobro u prehrani kombinirati s mahunarkama jer na taj način zadovoljava potrebe za bjelančevinama i mineralima, a vrijednost kukuruznog kruha se nadopunjava dodatkom male količine sojinog brašna. Poznato je da kukuruzne kašice vežu na sebe velike količine vode čime im se čak šesterostruko povećava obujam, tako da kroz veliku količinu hrane dobivamo malo energije - a time i kalorija. Kukuruz se za ljudsku prehranu koristi na mnogo načina: kuhan ili pečen, kao kukuruzno brašno, kukuruzne klice, mlado zrnje u limenkama, u obliku kokica, palente ili žganaca, ili kukuruznog ulja. Sve više se primjenjuju i zdrave i praktične kukuruzne pahuljice poznate po engleskom nazivu corn flakes. One se dobivaju kuhanjem i mljevenjem kukuruznog zrna, nakon čega se zapeku da dobiju poznatu žuto - smećkastu boju i postanu hrskave. Ponekad se obogaćuju vitaminima i mineralima. CORNFLAKES - KUKURUZNE PAHULJICE Povijest proizvoda Cornflakes je bila jedna od prvih prerađevina od žitarica koju su , krajem 19. st, izmislili zdravstveni entuzijasti iz Batlle Creek sanitarijuma (Michigan,USA). Pogodnost za posebne režime ishrane Cornflakes se može uključivati u prehranu vegetarijanaca, vegana i u košer prehrani (židovska prehrana). Također se može koristiti i u prehrani gdje se zahtijeva nedostatak umjetnih boja i okusa, konzervansa, antioksidansa, glutena (ipak sadrži malu količinu ječmenog slada), laktoze, kolestrola, kvasaca, jaja ili proizvoda s jajima. Upotreba: Kukuruzne pahuljice su spremne za uporabu bez ikakve dodatne kulinarske obrade. Samo dodajte mlijeko (kravlje ili sojino) ili sok ili jogurt. Mogu se koristiti kao ukrasi za deserte i kao sastojak u pripremi slatkiša. Može se upotrebljavati i u predjelima, ili kao zamjena za krušne mrvice PROSO (Lat. Panicum miliaceum, engl. millet) Postoje mnoge vrste prosa, no uobičajeno proso čije je ime i na drugim jezicima upravo "proso" (ruska riječ op. aut.), dolazi iz Egipta ili iz Arabije. Obilato se koristi u zemljama Dalekog Istoka, naročito u Kini i Indiji.Proso je veoma zdrava žitarica, ne samo po bogatstvu svojih prehrambenih vrijednosti, nego i zato što je ono rijetka lužnata žitarica. Bogato je magnezijem i željezom, što je naročito važno za anemične osobe. Mineralni sastav prosa pozitivno utječe na rad nervnog sustava, a posebno mjesto u prehrani trebalo bi, zbog svog lužnatog svojstva, zauzimati kod ljudi koji boluju od artritisa. Osim toga, kod bolesnika koji piju antibiotike ili kod osoba s problemima probavnog trakta, pomaže pri regeneraciji crijevne flore. U izvornom obliku proso je obavijeno veoma tvrdom vanjskom ovojnicom, koju treba oljuštiti prije uporabe, jer u takvom obliku proso mogu koristiti samo ptice zbog velikog postotka neprobavljive celuloze. Na našem se tržištu može nabaviti i oljušteno proso. Ova se žitarica može pripremati na mnogo načina. Može koristiti u obliku kaše za doručak ili kao osnova za mnoge zdrave i ukusne kreme i pudinge. Proseno brašno se može koristiti uz druga brašna i za "vezivanje" jela umjesto bjelanjka, budući da sadrži u velikim količinama dobro topljiva vlakna koja tom brašnu daju odlično svojstvo vezivanja. Zato ga se može stavljati u kolačiće, vegetarijanske odreske i paštete, te u pečenja od mahunarka ili orašastih plodova. PŠENICA (Lat. Triticum, engl. wheat) Postoje različite vrste pšenica, ovisno o broju kromosoma unutar njihovih stanica. Nakon riže, pšenica je najšire upotrebljavana žitarica na svijetu. Integralno zrno pšenice je jedan od najboljih izvora primarnih bjelančevina, a također sadrži i esencijalne minerale (P, Mg, Ca, Fe) i vitamine (provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D i K) u značajnim količinama. Zapravo, svaki dio pšeničnog zrna ima svoje vlastite kvalitete. Pšenične posije koje dobivamo iz ovojnice razlikuju se od posija ostalog zrnja po tome što su bogate neprobavljivim vlaknima, a sadrže malo masnoća, te mnoge vitamine, naročito iz B skupine. S druge strane, u klici je postotak masnoća puno veći -12%, u njoj se nalaze i znatne količine vitamina E, te šećeri: saharoza i maltoza. Endosperm pšeničnog zrna se sastoji od škrobnih zrnaca i bjelančevina, i upravo sastav tih bjelančevina je najvažniji kod određivanja pekarske kvalitete pšeničnog brašna. Iz svega ovoga vidi se kako intergalno zrno pšenice ima izuzetnu prehrambenu vrijednost, no nažalost, danas je gastronomski atraktivan potpuno osiromašen pšenični proizvod - bijelo brašno, u kojemu su usitnjeni i izbijeljeni najmanje vrijedni dijelovi zrna, a odstranjeno je najvažnije (ovojnica, mekinje i klica). RAŽ (Lat. Secale cereale, engl. rye) Raž vjerojatno potječe iz Turske ili Afganistana, gdje još i danas raste u divljini.Raž je dugo vremena bila smatrana korovom i stočnom hranom. No, to je žitarica bogata mineralima, naročito kalijem, fosforom i magnezijam, te kao i ostale žitarice sadrži vitamine B kompleksa i vitamin E. Raž je žitarica koja je najsličnija pšenici po izgledu i po strukturi. Jedino te dvije žitarice se mogu koristiti bez ikakve prerade, pošto nemaju vanjski zaštitni sloj - pljevu. Relativno je mala količina glutena u raži, tako da je kruh koji se radi isključivo od raženog brašna veoma gust i tvrd, te ga treba kombinirati sa pšeničnim brašnom ili sa nekim drugim brašnom. Kruh u kojem je uvršteno i raženo brašno ima izuzetan okus i miris, i veoma je tražen. Osim toga, ima manje škroba, pa ga i dijabetičari smiju koristiti. Preporučuje se anemičnim osobama, rekonvalescentima i djeci uzimanje klica proklijale raži koje su bogate vitaminima i mineralima, i lako su probavljive. RIŽA (Lat. Oryzia sativa, engl. rice) Postoje mnogobrojne vrste riža. Spominje se njih više od 1000. No sve one se mogu podijeliti u dvije skupine: indijsku, u koju spadaju duguljaste vrste, te japansku, koja sadrži okruglastu rižu. Riža se prvobitno uzgajala u Indiji, no danas predstavlja najkorišteniju žitaricu svijeta. Kina i Indija prednjače u svjetskoj proizvodnji riže. Prilikom kuhanja riža dugog zrna se bolje očuva cijela i manje se ljepi, dok je riža okruglog zrna mekša, vlažnija i ima tendenciju ljepljenja te je stoga pogodnija za jela u kalupima ili za deserte i kreme. Duga riža se stoga koristi u jelima koja zahtijevaju cijelo i odvojeno zrnje kao što su rižoti i slična jela. Riža, poput prosa, spada u lužnate žitarice, što znači da je treba obilato uvrštavati u jelovnike, budući da se danas zna da osnovu ljudske prehrane mora sačinjavati lužnata hrana. U usporedbi s ostalim žitaricama, riža ima najveću energetsku vrijednost. Smeđa, integralna riža je prehrambeno mnogo vrednija od bijele riže. I kod ove je žitarice čovjek učinio svoju klasičnu pogrešku: plod, koji je u prirodi izrazito vrijedan i bogat važnim hranjivim tvarima, kroz procese rafiniranja se bitno osiromašuje, što dovodi do cijelog niza problema vezanih uz korištenje rafinirane hrane. Po hranjivoj vrijednosti , paraboiled riža spada imeđu integralne (smeđe) i bijele riže. Priprema se posebnim postupkom parenja i tlačenja da bi se sačuvale hranjivi sastojci. Naime, dok je riža još u ljusci, ona se namače, pari i suši kako bi se u tom procesu, prije ljuštenja, "natjerao" prelazak hranjivih sastojaka iz ljuske u jezgru. Stoga ukoliko recept zahtijeva bijelu rižu koristite rađe paraboiled. Bjelančevine iz riže važno je slagati i združivati s onima iz mahunarki, čime dobivamo cjelovit unos svih potrebnih aminokiselina. Riža je bogata i mineralima, naročito fosforom i kalijem, a sadrži i Mg, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn i druge minerale. Od vitamina najviše ima vitamina E, posebice u klici, te skoro sve vitamine B skupine u ovojnici. Ukoliko rižu sameljemo, dobit ćemo izuzetno rižino brašno koje je odlično za pudinge i kolače. Kod nas možete nabaviti: integralnu rižu duguljastog i okruglastog zrna, parbolied rižu, bio-integralnu rižu, rižine integralne pahuljice, rižine obične pahuljice, čoko-rižu, i to u pakiranom obliku i rinfuzo, te pakirani rižot fantasia i rinfuzo basmati rižu. ZOB (Lat. Avena sativa, engl. oats) Zrno zobi je među žitaricama najbolji izvor kalcija, koji zajedno s drugim mineralima (P, Fe, K, Mg, Zn) doprinosi zdravlju zubiju i kostiju. Osim toga, to je žitarica koja sadrži najviše masnih kiselina (oleinsku i linolensku) koje su raspoređene u izvrsnom omjeru. Bogata je i vlaknima koja utječu na smanjenje kolesterola u krvi i poboljšanje probave. Sastav ugljikohidrata unutar zobi je takav (škrob i vlakna), da se oni sporo probavljaju i sporo ulaze u krv, čime se osigurava stalan izvor energije, bez naglih promjena šećera u krvi i hipoglikemičnih stanja, kao što je to slučaj kod rafinirane hrane. Zbog svega toga zob, u kombinaciji s voćem i orašastim plodovima predstavlja idealan doručak, naročito ako se uzima u obliku zobenih pahuljica. U zobenim pahuljicama je energija koncentrirana u manjem obujmu jer zrna u takvom obliku sadržavaju minimalne količine tekućine, što je veoma prikladno za prehranu djece, koja imaju malen obujam želuca. Oljušteno zobeno zrno se može kuhati poput riže. Takvo se koristi uz slana jela ili, zajedno s voćem, u sklopu doručka. Ono se također može samljeti u mlincu za kavu ili u specijalnom mlincu za žitarice, čime se dobija brašno kojim se može obogatiti ukus nekim jelima ili zgusnuti jelo i povezati namirnice unutar njega. I na kraju, zob je idealna namirnica za bolesnike i ljude koji se oporavljaju od bolesti, budući da je lako probavljiva, bogata vitaminima (A, B1, B2, B3, B5, B6, E) te da uspostavlja ravnotežu elektrolita. Kod nas možete nabaviti: oljuštenu zob i zobene pahuljice (pakirane i rinfuzo), müsli u raznim kombinacijama (različito sušeno voće, orašasti plodovi i žitarice), te müsli - pločice. MAHUNARKE AZUKI GRAH (Lat. Phaseolus angularis ili Vigna angularis, engl. adzuki beans, field beans) Azuki grah se u istočnoj Aziji koristi već preko dva tisućljeća, i to najviše u Kini, Japanu, Koreji i Tajvanu, pripravljen na mnogo različitih načina. Suhi azuki grah je malo tamno crveno ovalno zrno, veličine oko pola centimetra. S jedne strane ima uočljivi bijeli rub. Zbog svoje tamno crvene ili smeđe boje i slatkastog okusa, tradicionalno se u spomenutim zemljama poslužuje u posebnim prilikama - na rođendanima, vjenčanjima, na novogodišnjim svečanostima i slično. Od njega se pripremaju posebno cijenjeno slatko tijesto, različiti kolači, sladoledi, preljevi za kolače, no, azuki grah se također može kandirati, koristiti u obliku slatkih umaka i variva; zrna se mogu klijati, ili se radi brašno od te vrste graha. Ono se također može pripremati uz rižu.Azuki se stavi u vodu da se namoči preko noći i nakon toga se kuha oko 40-tak minuta, ili 5-9 minuta u express loncu. Ako ga niste namočili, kuha se oko 20 minuta u loncu pod pritiskom. Suhi azuki ne zahtijeva dugo namakanje. Dovoljno ga je namočiti 1 sat prije kuhanja. Ako gledamo prehrambene vrijednosti, ova vrsta graha osim vitamina i minerala koji su prikazani u tablici, sadrži i vitamin A, B5, B11; te Cu, Mn, Na, Zn i mnoge druge korisne i zdrave spojeve i elemente. GRAH (Lat. Phaseolus vulgaris, engl. kidney beans) Grah je najpoznatija mahunarka. Nijedna povrtlarska kultura, osim krumpira nije razvila toliko vrsta i varijacija kao grah. Širom svijeta se koristi na mnogo različitih načina. Ovu mahunarku su prvo uzgajali američki Indijanci, i tek je u šesnaestom stoljeću donesena u Europu, zajedno s krumpirom i kukuruzom. Na Istoku, neke uzgojene vrste su toliko velike da se direktno pripremaju kao mali odresci, koji svojim okusom i izgledom veoma sliče mesu. Kod nas postoje mnogobrojne bijele i obojene sorte eliptičnog, ovalnog i bubrežastog oblika. Grah je biljka visoke energetske vrijednosti, bogata gotovo svim esencijalnim aminokiselinama. Sadrži dosta lecitina, te mnoge minerale N, K, Ca, Fe, P, Mg, Zn i Na. Nije naročito bogat vitaminima pa se zato u obrocima uglavnom kombinira s povrćem. Klijanjem se povećava količina vitamina u grahu, naročito vitamina E i C. Sušenjem zrno ne gubi svoje hranjive sastojke, lako se čuva i lako transportira. Novija istraživanja su pokazala da grah snižava kolesterol i trigliceride u krvi, tako da se preporučuje osobama s aterosklerozom i njenim posljedicama, naročito s kardiovaskularnim bolestima. Nekim osobama, naročito onima s poremećenom probavom, grah može biti "preteška" namirnica, i njima se preporuča da probaju koristiti pasirani grah u kojemu se uglavno odvoji ljuska bogata pektinom, te da jelima od graha dodaju začine koji smanjuju nadimanje (kim, mažuran, timijan). LEĆA (Lat. Lens esculenta ili Lens culinaris, engl. lentil) Leća je mahunarka koja potječe iz zapadne Azije, odakle je dovezena u Sredozemlje. Danas razlikujemo dvije glavne skupine različitih sorti leće: Macrosperma - veličina zrna je od 6 - 9 mm; uzgaja se uglavnom u Sredozemlju i u Americi; i Microsperma - mnogo manje sjemenke (2-6 mm), obično je narančaste ili crvene boje, raste uglavnom u Indiji i na Bliskom Istoku. Ova je mahunarka veoma praktična za upotrebu, lako se priprema i odličan je izvor mnogih hranjivih tvari. U prošlim vremenima je leća zauzimala važno mjesto u svakidašnjoj prehrani. U Bibliji se spominje njena upotreba još za vrijeme starih patrijarha, negdje pred 4000 godina, kada je Ezav prodao svoje prvenaštvo bratu Jakovu za tanjur leće. Leća je također pronađena u egipatskim piramidama koje su stare oko 4200 godina. Njih su tu zakapali kao hranu za mrtve faraone i za božanstva. Ova je mahunarka poznata kao namirnica bogata energijom i to najvjerojatnije zbog visoke koncentracije B vitamina pomješanih sa ugljikohidratima. Ta je kombinacija čini idealnom namirnicom za fizički aktivne osobe kao što su sportaši i pješaci. Ugljikohidrati iz leće se postepeno otpuštaju u krv nakon obroka, zahvaljujući svom složenom sastavu i prisutnim vlaknima, tako da se čovjek i po nekoliko sati nakon obroka još uvijek osjeća snažnim. To je posebno važno za osobe koje povremeno imaju napade hipoglikemije. Leća je bogata i mnogim mineralima, naročito željezom. Što se tiče bjelančevina, ona sadrži velike količine lizina koji nedostaje žitaricama, a siromašna je metioninom, triptofanom i cisteinom, kojima one obiluju. Zato je jako dobro kombinirati leću sa različitim žitaricama u istom obroku, čime dobivamo odličan, sveukupan i uravnotežen sastav aminokiselina. Leću možete i klijati, što je veoma jednostavno kod te mahunarke, a time raste količina vitamina C, kao i vitamina B skupine u njoj. Klice leće možete spremati u raznim jelima, u juhama ili gulašima, a možete ih jesti i sirove, u salatama i sendvičima. Raskuhana crvena leća daje puniji okus i gustoću raznim biljnim juhama SLANUTAK (Lat. Cicer arietinum, engl. chick peas, garbanzo) Slanutak potječe iz zapadne Azije i veoma je popularan u zemljama sredozemlja, gdje su mnoga nacionalna jela pripravljena od te mahunarke. Slanutak je visokovrijedna namirnica za ljudsku prehranu. Njegovo je sjeme slično sjemenu soje ili suhog graška, svijetlo smeđe boje. Kuhan se koristi za razne salate, kao dodatak ostalom povrću u varivima, od njega se spremaju popečci, kao i paštete i razni namazi koji su odlična zamjena za maslac. Pečeni i posoljeni slanutak može se koristiti za grickanje umjesto kokica. Klijanje uvelike povećava iskoristivost bjelančevina, vitamina i minerala, a smanjuje koncentraciju neprobavljivih ugljikohidrata. Slično bobu, i slanutak se može ispeći i samljeti te kao takav koristiti kao izvrstan nadomjestak za kavu. Osim toga, može se mljeti u slanutkovo brašno koje će, nadodano pšeničnom brašnu pri spremanju kruha, poboljšati ukus i mekoću kruha. Slanutak je veoma dobar izvor željeza, čak i kuhani slanutak sadrži duplo više željeza od jednake količine mesa. Količina kalcija u slanutku je također visoka i združena je s bjelančevinama koje povećavaju njegovu apsorpciju. Ako je u obroku zastupljena i žitarica, npr. riža sa slanutkom, takav obrok ima potpuni sastav potrebnih aminokiselina - bjelančevina. Budući da je nešto teže probavljiv dobro je da ga osobe s probavnim smetnjama, kao i grah koji je još "teži", koriste u umjerenim količinama. SOJA (Lat. Glycine max, eng. soya beans) Soja je tisućljećima u mnogim azijskim zemljama predstavljala jednu od osnovnih živežnih namirnica, i zato ju je kineski imperator Sheng - nung uvrstio unutar svojih 5 svetih usjeva. Izgleda da je u Sjedinjene Države uvezena 1806 godine i to kao balast na palubi brodova, ali se počela ozbiljno uzgajati tek krajem 19. stoljeća. Od tada se naglo povećala proizvodnja, tako da danas Sjedinjene Države proizvode oko polovine od ukupne svjetske proizvodnje soje. Na žalost, najveća količina te soje odlazi za pripremu stočne hrane, iako se sve više priznaje vrijednost te kulture za humanu prehranu. Integralna soja je odličan izvor bjelančevina, a nakon kikirikija to je mahunarka koja je najbogatija uljem. Osim toga, soja je odličan izvor biljnih vlakana, kalcija, željeza, cinka, fosfora, magnezija, tiamina, riboflavina, niacina i folne kiseline. Uzimajući to u obzir nije ni čudo što su kinezi koji su živjeli na sjeveru zemlje i obilato se hranili sojom uvijek bili zdraviji i otporniji od njihovih zemljaka sa juga koji su se uglavnom hranili rižom. Danas se i na Zapadu često koriste ne samo integralno zrno soje, već i njeni brojni proizvodi i to u sve većim količinama. Tradicionalana sojini proizvodi su - tofu sir, sojino mlijeko, miso i tempeh, te fermentirani sojini umaci - tamari i shoyu. No, uz ta sojina jela, razvila se cijela paleta sojinih proizvoda nove generacije u vidu teksturiranih sojinih bjelančevina (sojini odresci, sojine ljuskice i komadići), koje danas u mnogim domaćinstvima sve više zamjenjuju meso, mlijeko i njihove proizvode. U procesu pripreme tih teksturiranih bjelančevina soja se odmašćuje, a osim toga gubi i jedan dio svojih vlakana. Iako su to zdravi proizvodi, dobro ih je umjereno koristiti radi visokog postotka bjelančevina koji oni sadrže, a s kojima nije dobro pretjerivati. Bjelančevine iz soje su veoma kvalitetne. No, bez obzira na to što su u soji zastupljene sve aminokiseline, čak i one esencijalne; kao i kod svih mahunarka, tako je i kod soje prisutna mala količina aminokiselina koje u svom sastavu imaju sumpor; pa je zbog toga i soju dobro kombinirati sa žitaricama da bi se u izobilju zadovoljile potrebe za bjelančevinama. Vlakna iz soje su također veoma dragocjena budući da pomažu boljoj i bržoj probavi, a istovremeno vežu na sebe višak kolesterola koji odnose iz tijela, tako da se smanjuje njegova razina u krvi. Integralno zrno soje, kao i njegovi proizvodi su, zahvaljujući svom bogatom sastavu, odlična zamjena za sve životinjske proizvode. Soju pripremamo kao i sve ostale mahunarke, računajući na enzime koji smanjuju iskoristivost ostalih hranjivih tvari, i na neprobavljive ugljikohidrate. Zbog njih je potrebno soju namakati i do 12 sati, i dobro prokuhati. Visoka temperatura uglavnom uništi spomenute enzime. U soji nalazimo mnoge spojeve čije je djelovanje antikancerogeno. To su izoflavonoidi, inhibitori proteaza, fitična kiselina, saponini, fitosteroli i fenilna kiselina. Izgleda da izoflavonoidi iz soje, koji su u njoj prisutni u znatnim količinama, djeluju zaštitno protiv karcinoma dojke, te protiv karcinoma jajnika i endometrija. Smatra se da je statistički veoma niska incidencija poboljevanja od karcinoma dojke i debelog crijeva u Japanu i Kini direktno povezana sa obilnom potrošnjom soje i njenih proizvoda u tim krajevima. Inhibitori proteaza se uglavnom inaktiviraju kuhanjem, no onaj mali postotak koji ostaje aktivan, ima također antikancerogeno djelovanje, i to suprimiranjem promjena koje dovode do prijelaza zdrave stanice u stanicu raka i suprimiranjem stvaranja slobodnih radikala. Još jedna zanimljivost vezana uz soju jesu njeni fitoestrogeni, za koje se smatra da uvelike umanjuju tegobe vezane uz menopauzu, budući da prirodno održavaju niske razine estrogena u tijelu. ZELENA SOJA (Lat. Vigna aureus ili Phaseolus aureus, engl. mung bean) Zelena soja potječe sa područja Indije i Burme, a i danas su te zemlje, zajedno s Tajlandom i Indonezijom najveći proizvođači ove mahunarke ( oko 90 % svjetske proizvodnje). Kod nas se naziva zelena soja iako je po svojim osobinama sličnija azuki grahu i drugim vrstama graha nego soji. Postoje još smeđe i crne varijante ove mahunarke.Po prehrambenoj vrijednosti, zelena soja ima neka vrijedna svojstva.Zrno zelene soje sadrži oko 24% bjelančevina, koje su lako probavljive i visokovrijedne što ovu namirnicu čini pogodnom u prehrani djece, starijih osoba i invalida. Ovdje moramo napomenuti da zelena soja nije savršeni izvor bjelančevina pa bi ju trebalo kombinirati s drugim namirnicama koje imaju visok postotak aminokiselina koje sadrže sumpor. Takve namirnice su žitarice, riža, sezam. Bogata je vitaminima A, B1, B2, C i niacinom.Zelena soja dobro čuva konzistenciju prilikom kuhanja na visokim temperaturama zbog termostabilnog viskoziteta njenog škroba. U kineskoj kuhinji se često koristi škrob zelene soje za izradu posebne prozirne tjestenine. Zelenu soja se najčešće koristi u zrnu ili polovicama u juhama, pirjanim jelima , rižotima. Može se samljeti u fino brašno od kojeg se prave mnogi deserti, kruhovi, slatkiši i glavna jela. Na tržištu postoje i poluproizvodi kao što je izolirani sojin protein (IMP - Isolated Mung bean Protein) koji se kao kvalitetan izvor bjelančevina stavlja u mnoge prehrambene proizvode. U Azijskim zemljama, a u novije vrijeme i u SAD-u se mnogo koriste klice zelene soje.Sve mahunarke možemo klijati ali se najčešće klijaju zelena i obična soja. Klice zelene soje su još finiji izvor bjelančevina nego njeno zrno. Uz to su bogatije vitaminima ,a siromašnije ugljikohidratima ( manje kalorične). Npr. sadržaj vitamina C se u njima kreće u količini do 0.346 mg/g. Maksimalna količina ovog vitamina u njima je drugog dana klijanja ali su u tom stadiju klice prilično male. Uobičajeno vrijeme klijanja je 4-6 dana, ovisno o sobnoj temperaturi. Za klijanje se najidealnija temperatura od 18-24 °C. POSTUPAK KLIJANJA - Od 1 grama zrna se dobije 6-8 g klica. Zrnje se preko noći namoči, stavi se u posudu na toplo (sobna temperatura) i mračno mjesto. Klijanje u mraku se preporuča da bi se dobile bljede klice, a ukoliko klijamo na svijetlu, biti će zelenkaste. Važno ih je stalno održavati vlažnima, pa ih trebamo barem tri puta dnevno poškropiti. Kad klice narastu do željene dužine (najčešće oko 3-5 cm i debljine oko 5-7 mm), mogu se koristiti u prehrani. Prethodno se operu u hladnoj vodi da bi isprali sluz, omotač sjemenke, vlaknasto korjenje i druge ostatke. Klice je najkorisnije jesti odmah, ali se mogu par dana sačuvati u hladnjaku, u plastičnim vrećicama radi održavanja vlažnosti. Klice se koriste u mnogim orijentalnim jelima, posebice kineskim. Najkorisnije je ako ih jedemo sirove u sklopu nekakve salate, ali mogu se i kuhati. Koristimo ih u juhama i pirjanim jelima gdje mogu zamjeniti određenu količinu luka i gljiva, a prženim jelima i omletima daju finu teksturu. GRAŠAK (Lat. Pisum sativum, engl. peas) Grašak je veoma proširena povrtna kultura. Uzgaja se u gotovo svim krajevima svijeta. Podrijetlom je iz zapadne Azije. Pretpostavlja se da su ga poznavali već stari Egipćani, a u antičkoj Grčkoj i Rimu se i uzgajao.U srednjem vijeku, ta je kultura postala popularnija u Europi. U svjetskim mjerilima grašak se više proizvodi kao zrelo i osušeno zrno nego svjež. Međutim, veoma dobro se može konzervirati zamrzavanjem ili, nakon termičke obrade, u limenkama, čime ne gubi svoje hranjive sastojke. Postoji više vrsta graška. Najjednostavnije je podijeliti ga na grašak s glatkim zrnom i grašak s naboranim zrnom. Sorte s naboranim zrnom imaju više zelenog biljnog pigmenta klorofila, pa su trajnije zelene, imaju manje škroba pa se lakše kuhaju i probavljaju, a osim toga sadrže i više lecitina. Grašak s glatkim zrnom dozrijevanjem gubi klorofil, pa zrna postaju žućkasta ili čak bjelkasta, i teže su probavljiva. Postoje i vrste graška kod kojih se za prehranu koristi cijela mahuna, npr. grašak šećerac. Grašak je bogat izvor vitamina A, vitamina C, tiamina, folne kiseline, željeza i posebice fosfora. Zeleni grašak je u skupini mahunarki drugi po redu izvor vrijednih bjelančevina. SJEMENKE Ljudi imaju različite ideje o tome što se sve ubraja u međuobroke i kolika količina hrane može biti sadržana u jednom međuobroku. Najraširenija definicija međuobroka: svaki oblik obroka, bez obzira na količinu namirnica konzumirana se izvan doručka, ručka ili večere. Najčešći oblici međuobroka u nas su pizza, razna peciva, jogurti, voće i voćni deserti, kolači, sladoled... Predlažemo da ovu jesen, umjesto ovih nezdravih, međuobroke zamijenite sjemenkama – razlog je jasan: daju energiju za hladnije dane, smanjuju razinu kolesterola, poboljšavaju mentalne i reproduktivne funkcije – i što Vam više treba?! Evo što, kako i zašto: SEZAMOVE SJEMENKE ..potječu sa Srednjeg istoka, gdje se koriste na mnogobrojne načine. Mnoga tradicionalna jela, kolači, slatkiši namazi, u tim krajevima uključuju u svom sastavu i sezam kao jedan od najvažnijih sastojaka. Važno je prije uporabe sjemenke popržiti, zgnječiti ili samljeti, pošto će inače proći kroz probavni trakt neprobavljene. Ukoliko se samelju tako dobro da iz njih počinje izlaziti ulje, dobije se namaz tahini bogat hranjivim sastojcima, a koristiti se umjesto maslaca. Od sezama se može napraviti mlijeko koje je odlična zamjena za kravlje mlijeko, dodaje se raznim jelima, žitaricama, kruhu i pecivu, a njime se može napraviti i sladoled. Sezamove sjemenke su bogate bjelančevinama i sadrže sve esencijalne aminokiseline, a naročito su bogate metioninom. Ulje unutar sjemenki predstavlja mješavinu estera glicerola sa oleinskom i linolenskom kiselinom (omega 6 masne kiseline). U tim sjemenkama postoji i jedan poseban spoj nazvan po njima - sezamin. To je lignin koji snižava kolesterol u krvi time što smanjuje njegovu apsorpciju iz crijeva, tako što ubrzava probavu, a također smanjuje njegovo stvaranje u jetri. Sezam sadrži u sebi i tvari koji djeluju antioksidacijski i koje čuvaju njegove proizvode od brzog kvarenja. Bogat je magnezijem, cinkom, kalcijem i željezom (koncentracija kalcija je 20 puta veća nego u mesnom odresku, a koncentracija željeza 3 puta veća). Sezam je već od davnih vremena u zemljama gdje se uzgajao bio smatran ljekovitom hranom, i namirnicom koja usporava starenje. SUNCOKRET ..potječe iz Sjeverne Amerike, gdje su ga Indijanci koristili na mnogo različitih načina još 900 godina prije Krista. Sadrži sve esencijalne aminokiseline u znatnoj količini. Od masnoća koje se nalaze u suncokretovom sjemenu, 50% ih je mnogostruko nezasićenih, od kojih najveći postotak otpada na esencijalnu linolensku masnu kiselinu kao važnog preteču omega 6 masnih kiselina, za koje je poznato da snižavaju razinu kolesterola u krvi. Oleinska kiselina je, kao važna jednostruko nezasićena masna kiselina, također zastupljena u znatnom postotku. Suncokretovo sjemenje sadrži veću količinu vitamina E (50 mg/100gr), što je veoma važno zbog mnogostruko nezasićenih masnih kiselina, koje uz ovaj vitamin, koji je antioksidant, neće stvarati kancerogene slobodne radikale. Upravo zbog toga je najbolje upotrebljavati neophodne masnoće direktno iz sjemenja. Upotreba suncokretovog ulja u većim količinama dovodi se u vezu s većim obolijevanjem od karcinoma, budući da u njemu nema tog vitamina. Suncokretove sjemenke su veoma dobar izvor i raznih minerala, Ca, P, Mg, Na, K i Fe, kao i vitamina, naročito B kompleksa i vitamina A. Sve to zajedno s obiljem vitamina E čine ga izvrsnom namirnicom koju bi trebalo redovito koristiti. Poprženog i samljevenog ga se može dodavati različitim jelima: žitaricama, varivima, umacima, može ga se koristiti i za doručak kao sastavni dio kaša. Usitnjen, uz dodatak vode i začina, može poslužiti kao preljev za pizzu i razna pečena jela, može dodavati tijestu prilikom spremanja kruha i raznovrsnih kolača. SJEMENKE BUNDEVE ..su odličan izvor primarnih bjelančevina a bogate su i mnogim vitaminima i mineralima. Sadrže visok postotak bjelančevina i u nekim vrstama doseže čak 31%, a sve esencijalne amino kiseline zastupljene su u odličnom omjeru. Šaka bučinih sjemenki zadovoljava pola dnevnih potreba prosječne osobe za aminokiselinama, a uspoređujući bjelančevine u tom sjemenju s bjelančevinama u mesnom odresku, može se zaključiti da je količina esencijalnih aminokiselina u golicama veća nego u mesu. Osim toga, one su odličan izvor mnogih vitamina i minerala, naročito cinka i željeza kojeg golice imaju triput više nego meso. Bučine sjemenke su u biljnom svijetu, uz laneno sjeme, najbolji izvori esencijalne masne kiseline omega 3, za koju se zna da je u našem tijelu preteča prostaglandina tipa 3 koji su neophodni za mnoge tjelesne funkcije - vid, sposobnost učenja, koordinaciju, raspoloženje. Taj niz prostaglandina također smanjuje zgrušavanje krvi, regulira razinu kolesterola u krvi, poboljšava imunološki sustav i odgovoran je za još mnogo drugih funkcija čiji se broj svakodnevno nadopunjuje novim istraživanjima. Uz omega 3, bučine sjemenke sadrže i drugu, omega 6 esencijalnu masnu kiselinu, koja se, međutim, nalazi i u brojnim drugim sjemenkama i orašastim plodovima. Bučine golice se mogu usitniti i takve koristiti u mnogim jelima kojima će one poboljšati okus i istovremeno ih obogatiti svojim mnogim esencijalnim hranjivim tvarima. Uz ostale sjemenke one također mogu poslužiti za pripremanje posebno ukusnih kruhova. Bučino ulje se stoljećima koristilo u istočnoj Evropi, Indiji i Americi. Proizvodi se iz sjemenki posebne vrste uljene buče. Osim u proizvodnji ulja, one se u prehrani koriste neprerađene kao bogat izvor omega masnih kiselina, vitamina i minerala. LANENE SJEMENKE ..se razlikuju ovisno o mjestu uzgoja - tako da su u Kanadi crne ili smeđe, a u Indiji žućkaste. Ova se kultura uzgaja preko 5000 godina u umjerenim i tropskim područjima, upotrebljavajući se u mnogobrojne svrhe. Stari Egipćani su od lanenog vlakna proizvodili posebne omotače u kojima su mumificirali svoje vladare. Stari Grci i stari Rimljani su ga koristili u prehrani, miješajući lan sa kukuruznim brašnom prilikom pripreme kruha, te također kao lijek za probavne smetnje. Danas se lan također koristi u nebrojene svrhe. Od predivnog lanenog platna sa raznim uzorcima, do cijele palete kozmetičkih proizvoda, kao i farmaceutskih proizvoda, za humanu i veterinarsku upotrebu. Sve se više shvaća važnost i značaj tog malenog sjemena, i u ljudskoj prehrani, budući da u sebi sadrži značajne količine korisnih, a inače rijetkih sastojaka U prehrani se lan može koristiti na nekoliko različitih načina. Najbolje je koristiti cjelovite sjemenke tako što će se miješati u kruh, u kolače i to kao čitave ili kao usitnjene sjemenke, koje daju blagi orašasti ukus jelima. Osim toga, svježe lanene sjemenke se mogu dodavati različitim jelima, umacima, salatama, juhama od povrća, sarmama, popečcima, žitaricama itd. Iznimno je važno uvrstiti lan u svakodnevnu prehranu zbog esencijalne omega 3 masne kiseline koja je dosta rijetka u našoj hrani, a lan je namirnica koja daleko nadmašuje sve ostale po količini omega 3 masne kiseline koju sadrži. Naime, lan u sebi sadrži najmanje 7 puta više tih masnih kiselina, nego ostale biljke, kao što su soja, orasi, špinat, bademi, banane i druge biljke. Omega 3 masne kiseline su važne za mnoge funkcije u našem tijelu: za pravilan rast i razvoj djeteta, imaju zaštitnu ulogu protiv srčanog infarkta i moždanog udara, smanjuju sklonost infekcijama jačajući imunitet, pružaju određenu zaštitu protiv autoimunih bolesti, smanjuju rizik za određene vrste raka . Sljedeća komponenta također vrijedna spomena jesu lignansi. To je skupina fitoestrogena, odnosno biljnih estrogena, koji se pod utjecajem bakterijske flore naših crijeva pretvaraju u moćne tvari slične hormonima. MAKOVE SJEMENKE ..sazrijevaju u posebnoj vrsti makova koji potječu iz Grčke i sa Dalekog Istoka. Ljudi često izbjegavaju koristiti tu korisnu i ukusnu sjemenku za prehranu, bojeći se narkotičnog djelovanja. Istina je da se iz iste biljke dobiva medicinski poznati opijat koji se koristi za ublažavanje bolova, te kao dodatak u sklopu drugih lijekova. No takva svojstva pokazuju samo nezrele glavice maka i sa sazrijevanjem se ona u potpunosti gube. Sjemenke maka u svom sastavu sadrže preko 40% ulja i odličan su izvor linolne i oleinske masne kiseline. Osim toga, naročito su dobar izvor različitih, nama potrebnih minerala, među kojima se, kao što možemo vidjeti iz tablice posebno ističu kalcij, fosfor, željezo i cink. Nama poznate crno-plavičaste makove sjemenke sa svojim orašastim okusom koriste se kao ukras na kruhu, pecivima i slično, mogu se koristiti kao dodatak raznim salatama, te kao začin u jelima. PINJOLI ..su jestive sjemenke ne samo našeg Mediteranskog bora, već i Koreanskog bora te sjevernoameričkog Pinon bora. Sjemenke pinjola rastu zaštićene u šišarka i teško je doći do njih, što se odražava i na nešto većoj cijeni. Od svih orašastih plodova pinjoli imaju najveći postotak bjelančevina u svome sastavu, čak 31%. Pinjoli se mogu jesti sirovi ili lagano prepečeni, slani ili neslani kao i kikiriki. Idealni su za različite salate i neophodni za poznati preljev "pesto". Posebna se pažnja mora posvetiti čuvanju pinjola jer će sačuvati svoju prirodnu aromu jedino ukoliko ih držimo u hladnjaku, budući da veoma lako užegu. SUHO VOĆE Pečenje kolača i priprema slastica neizostavni su dio božićnih i novogodišnjih blagdana. Prekomjerno konzumiranje šećera lako možemo izbjeći korištenjem suhog voća koji svojom slatkoćom i okusom čine slastice ukusnijima i zdravijima. Sadržaj minerala, posebice kalcija i željeza u suhom voću je veći nego u svježem te se smatraju iznimno bitnim u prehrani djece. Biovega u svojoj ponudi ima suho voće isključivo s certifikatom organskog uzgoja kao garancijom da ne sadrže tragove pesticida i sumpora. GROŽĐICE Grožđe pripada rodu Vitis koji u sebi uključuje brojne sorte crnog, bijelog, stolnog i vinskog grožđa. Crne sorte su uglavnom jače kiselosti i manje količine šećera, dok je bijelo grožđe slađe i manje kiselo. Od svog svježeg voća, grožđe je najbogatije ugljikohidratima, tako da kroz njega možemo dobiti znatnu količinu energije. Bogato je mnogim hranjivim tvarima i veoma zdravo, sadrži zaštitne tvari poput resveratrola, a crno grožđe sadrži i isoflavone. Samo određene sorte grožđa se suše čime se dobivaju grožđice, koje su još koncentriranije u svom bogatstvu različitih hranjivih sastojaka. Grožđice su veoma zdrav i ukusan izvor prirodnog šećera, povezanog sa biljnim vlaknima, tako da ga možemo uvijek koristiti u zamjenu za šećer. Bogate su mineralima posebice kalcijem i željezom stoga mogu poslužiti kao idealne slasne grickalice. Zbog iznimne slatkoće, dodane u peciva, kreme ili kruh, zamjenjuju upotrebu šećera. MARELICE Plodovi marelice sadržavaju znatne količine vitamina A koji je poznat kao snažan antioksidans i zaštitnik od degenerativnih poremećaja. Sadrže i mnoge vitamine B skupine, vitamin C te minerale kalcij, fosfor i kalij. Sve te hranjive tvari su još koncentriranije u suhim marelicama. Tako se, sušenjem 100 grama marelica količina vitamina A povećava sa 2600 IJ na 7000 IJ vitamina. Suhe marelice su također veoma korisne za anemične osobe i zahvaljujući njihovoj izrazito visokoj koncentraciji željeza. Suhe marelice ukusno se kombiniraju u mislima, slatkim knedlama, slatkome kruhu, kolačima, ili se konzumiraju kao slatki međuobrok. SUHE ŠLJIVE Šljive spadaju među lužnato voće bogato raznim vitaminima i mineralima. Suhe šljive su posebno bogate vitaminom A, riboflavinom i vitaminom C, te kalcijem i magnezijem. Suhe šljive imaju i medicinsko značenje zahvaljujući svom umjerenom, prirodnom laksativnom učinku koji se može iskoristiti kod slučajeva zatvora, naročito kod male djece i kod starijih ljudi. Osim toga, istraživanja vezana za antioksidativna i antikancerogena svojstva voća, pokazala su da su suhe šljive među najbogatijim plodovima, ne samo voća, već i povrća sa tim svojstvima. Uz uživanje u svježim plodovima, šljivu možemo koristiti i u pripremi različitih voćnih salata, deserta, marmelada i pekmeza, umaka i kompota. DATULJE Njihovo ime potječe od grčke riječi daktulos, što znači prst, čime se aludira na njihov oblik. Datulje su veoma bogate različitim vitaminima i mineralima među kojima se posebno ističu vitamin B1, B5 i folna kiselina, te kalcij, magnezij, pa čak i željezo. Taj je plod izrazito sladak (u svježem stanju sadrži 55% šećera, koji se sušenjem znatno koncentrira), tako da u mnogim jelima njime možemo zamijeniti nezdravi šećer, naročito ako dobro izmiksamo datulje dodajući im vode. Šećer u datuljama je prirodno vezan sa topivim biljnim vlaknima koje sprječavaju naglo iskorištavanje šećera iz njih, što sprječava posljedičnu hipoglikemiju. Datulje dakle predstavljaju odličan prirodan izvor energije koji brzo daju snagu, bez kasnijeg pada koncentracije šećera u krvi. Nasjeckane datulje su odličan dodatak žitaricama, pudinzima, slatkom kruhu, kolačićima, keksima, a od njih se može napraviti i slatki namaz. CRNI RIBIZL Ribizl je poznat po svom bogatstvu željeza i tanina te zbog toga idealna, netoksična namirnica za sve koji pate od anemije. Suhi ribizl sadrži hranjive tvari u koncentriranom obliku pa se preporučuje pomiješati sa prženim orašastim plodovima u zdravi i hranjivi mix koji može poslužiti kao maštovita grickalicama na vašim kućnim zabavama. |
05.08.2005., petak
ALOE VERA
|
Aloe Vera, u svijetu znana kao Aloe Vera Barbadensis Miller, je biljka od davnina poznata kao eliksir mladosti. Zbog svoje hranjive vrijednosti i izuzetnih ljekovitih svojstava nazivaju je "kraljicom ljekovitih biljaka". Pripada porodici ljiljana, a ne porodici kaktusa kako se obično misli. Zeljasta je biljka, oko 60 cm visoke i 4-7 cm debele okrugle stabljike. Listovi su mesnati, blijedozeleni, kopljastog oblika, na rubu pilasti s dugim bodljama. Crveni cjevasti cvijet ima 6 latica i čini duge, viseće cvjetne grozdove. Najbolje uspijeva u Sredozemlju, gdje cvate tijekom lipnja. U svijetu je poznato preko 250 vrsta od kojih samo 4 imaju ljekovita svojstva (Barbadensis, Arborescens, Chinensis i Ferox). Bogata je vitaminima, aminokiselinama, enzimima i mineralima; sadrži derivate antrakinona (aloinosid i aloin) i biogene stimulatore koji pojačavaju obrambene snage organizma. Ljekoviti su listovi biljke, iz čijeg se soka priprema ekstrakt. Kuhanjem soka aloje dobiva se staklasta, tvrda, smolasta masa neugodna okusa, za unutarnju i vanjsku primjenu. U zdravstvene svrhe se najviše upotrebljava alojin gel tj. želatinozna masa koja se nalazi u unutrašnjosti lista. Gel Aloe Vere sadrži više od 240 hranjivih sastojaka, a među njima: * Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B9,B12, C, E i folnu kiselinu. * Minerale: magnezij, mangan, cink, bakar, krom, kalcij, kalij, željezo. * Monosaharide i polisaharide: imunomodulatori (pomažu kod AIDS-a, karcinoma, imunoloških poremećaja) i antioksidansi (imaju antiupalno, antibakterijsko i antivirusno djelovanje). * Aminokiseline (potrebne za sintezu bjelančevina): Ljudskom organizmu neophodne su 22 aminokiseline za izgradnju bjelančevina. Gel Aloe Vere sadrži 20 od ovih aminokiselina. Ono što je još važnije je da gel sadrži sedam od osam esencijalnih aminokiselina tj. aminokiselina koje organizam ne može sam sintetizirati i koje se zbog toga moraju uzimati hranom. * Enzime: 16 enzima iz grupe proteaza, amilaza, lipaza i celulaza. Primjena aloje dopuštena je jedino u obliku kontroliranih gotovih pripravaka, uz ograničeno trajanje primjene. Poznato je njeno laksativno djelovanje pa se primjenjuje u onih bolesnika u kojih se želi postići lagano pražnjenje crijeva s mekanom stolicom (npr. u slučaju hemeroida i nakon rekto-analnih kirurških zahvata). Pri unutarnjoj primjeni, aloja polako ali sigurno čisti crijeva već u dozi od 0.2-0.6 g. U većoj količini je škodljiva, a primjena u djece nije dozvoljena. Kod vanjske primjene, na primjer na opeklinama, ublažava bol i pospješuje zacjeljivanje. Moguće je da mokraća osoba koje uzimaju aloju postane crveno obojena, što je posve bezopasna popratna pojava primjene. Kod pretjerane primjene može doći do manjka elektrolita, posebno kalija, što može imati teže posljedice za organizam. Smije se uzimati samo u malim dozama i to povremeno, a za vrijeme trudnoće je zabranjena primjena jer uzrokuje krvarenja. može se kupiti litra soka ili gela, po želji, u trgovinama zdrave hrane. ja sam kupila u bio&bio u jurišićevoj i litru platila 100 kuna. vjerujem da se isplati! |
03.08.2005., srijeda
ZELENI ČAJ
|
Zeleni čaj pije se u Kini već dulje od 4000 godina, a u Europi smo ga tek otkrili. Evo pet razloga zašto je dobro da šalica zelenog čaja postane svakodnevna navika: Za zdravo srce Mnogo je studija dokazalo da nas pijenje čaja, i crnog i zelenog, može zaštititi od nekih oboljenja srca. Jedna je studija tijekom tri i pol godine pratila pacijente s dijagnosticiranim srčanim oboljenjima. Dokazano je da je stopa smrtnosti bila 44 posto manja kod pacijenata koji su konzumirali više od 14 šalica čaja tjedno nego kod onih koji uopće nisu pili čaj. Tajna je u flavonoidima, snažnim antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale, a nalazimo ih u čaju. Zaštita od raka Različite studije povezale su pijenje čaja, posebice zelenog, sa zaštitom od nekih vrsta karcinoma. Studija provedena u Kini pokazala je da se kod konzumenata čaja vjerojatnost razvijanja karcinoma jednjaka i želuca upola umanjuje u odnosu na osobe koje ga ne piju. Studijom praćenja u Japanu uočeno je da se ispijanjem više od tri šalice zelenog čaja na dan može zaštititi od ponovne pojave (recidiva) karcinoma dojke. Za zdrave kosti i zube Znanstvenici Sveučilišne bolnice Cheng Kung na Tajvanu pratili su više od 1000 muškaraca i žena starijih od 30 godina i zaključili da oni koji redovito tijekom nekoliko godina dnevno ispijaju čaj imaju dobro očuvanu gustoću kostiju. Navodno je ključ u visokom udjelu fluorida upravo u zelenom čaju. Fluoridi su, poznato je, važni i za očuvanje zdravih i čvrstih zubi jer povoljno djeluju na čvrstoću cakline, sprječavaju nakupljanje plaka te tako štite i zubno meso. Za održavanje težine i kao pomoć pri mršavljenju Redovito dnevno ispijanje zelenog čaja može pomoći pri skidanju suvišnih kilograma ubrzavanjem metabolizma, a time i lakšim sagorijevanjem viška kalorija. To je dokazala šestotjedna studija sa 10 muškaraca i 20 žena kojima se davao ekstrakt zelenog čaja. Potrošnja kalorija kod njih bila je veća nego kod osoba koje nisu dobivale ekstrakt zelenog čaja. Za zaštitu kože Visok udio antiksidansa u zelenom čaju, uključujući vitamine E i C, zasigurno usporava procese starenja kože. Zato je zeleni čaj sastojak sve većeg broja kozmetičkih proizvoda. Antioksidansi nas mogu zaštititi i od promjena strukture DNA uzrokovane štetnim utjecajem UV zraka, pa se zato sada znanstvenici u SAD-u bave razvijanjem krema koje bi sadržavale sastojke nađene u zelenom čaju radi zaštite od karcinoma kože. Kako skuhati savršen čaj· Nakon zakuhavanja ostavite vodu da se malo ohladi jer prelijevanje listića čaja ili filtar vrećice kipućom vodom uništava dio okusa! · Najbolje je upotrijebiti čajnik - uzmite jednu vrećicu čaja ili jednu žlicu listića na dvije, tri šalice vode. · Zeleni čaj najukusniji je bez dodatka šećera ili mlijeka. Ako ipak želite zaslađeni napitak, najbolje je dodati žlicu meda. Zeleni čaj versus crni čaj I zeleni i crni čaj dobivaju se od iste biljke i sadrže istu količinu flavonoida. U crnom čaju listići su potpuno oksidirali, a za pripremu zelenog čaja svježi listovi prije sušenja lagano su pareni. Upravo taj postupak daje zelenom čaju karakterističan blag okus te vjerojatno veću količinu jednostavnih flavonoida, tzv. katehina (oko 27 posto u zelenom čaju u odnosu na četiri posto u crnom). Upravo katehini, posebice EGCG i ECH (epigallocatechin gallate i epicatechin gallate) daju zelenom čaju tako ljekovita svojstva. |
28.07.2005., četvrtak
PERRICONE I JA
|
meni je ovo fakat zanimljivo. iako nikad nisam bila na dijeti, pridržavajući se striktno nekog programa, nakon što sam prije 4 mjeseca prestala pušit, zainteresirala sam se za razne savjete u vezi s prehranom. najmanje što mi treba je da se vratim cigaretama zato što sam natovarila ekstrakile. i tako se sad kod mene sprema tofu, seitan, ječam, tikvice non-stop, puno povrća, odnosno ovisi sve o tome kolko imam love. ali defitnitivno se može izdvojit za cjelovite žitarice, sezonsko povrće i voće… eh, naletih onda na savjete g. Perriconea i niš, vrijedi pročitat i neke savjete pokušat primijenit! ja sam počela uzimat omegu3, a planiram i tablete s ekstraktom koštica grožđa, pa ćemo vidjet. u svakom slučaju, nisam više po cijele dane umorna i bez snage, pijem kavu samo ujutro, a poslije zeleni čaj - i definitivno me on bolje razbuđuje. pa evo nekoliko savjeta: • Odaberite “dobre” ugljikohidrate Autor dijete predlaže odabir cjelovitih žitarica i veću konzumaciju mahunarki i grahorica te zobi. Također, prilikom odabira ugljikohidrata treba dati prednost namirnicama s nižom vrijednošću glikemijskog indeksa. Namirnice koje imaju vrijednost GI nižu od 50 su prihvatljive. Popularna South Beach dijeta također uključuje ovo pravilo koje je popularizirao slavni Montignac prije 10-tak godina. • Odaberite najbolje voće i povrće Dr. Perricone smatra da je najbolji izbor voća i povrća avokado, paprika, bobičasto voće, dinja, zeleno lisnato povrće, rajčica te da sušeno voće treba izbjegavati. • Konzumirajte visokokvalitetne proteine Apsolutnim adutom dr. Perricone smatra meso divljeg lososa, zbog sadržaja moćnog antioksidansa DMAE (dimetil-amino-etanol). Dobri izvori proteina prema dr. Perriconeu su i bjelanjak jajeta te piletina i puretina bez kože. • Odaberite «dobre» masnoće Unos zasićenih masti treba smanjiti, treba izbjegavati trans-nezasićene masti i ne pretjerivati s višestruko-nezasićenim mastima porijeklom iz biljnih ulja. Potiče se konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja koje je bogato jednostruko nezasićenom oleinskom masnom kiselinom i posjeduje jedinstven antioksidativni profil. • Odaberite nutritivno vrijedne mliječne proizvode Najbolji odabir je običan jogurt s niskim udjelom masti. Dr. Perricone predlaže feta sir i cheddar. Autor smatra da unos mlijeka treba ograničiti. • Unos tekućine je neobično važan Dr. Perricone preporučuje 8-10 čaša izvorske ili filtrirane vode dnevno kao eliksir života i lijepe kože. Plan prehrane podrazumijeva ograničenje unosa kave jer uzrokuje zakiseljavanje organizma. Gazirani napitci, pa ni oni light, nisu prihvatljivi jer sadrže aditive, a sokovi nisu poželjni zbog šećera koji sadrže. Nutraceutici i kozmeceutici Dr. Perricone veliki je zagovornik nutraceutika i kozmeceutika. Pitate se o čemu je riječ? Nutraceutici su vitaminski pripravci ili pripravci koji sadrže tvari porijeklom iz hrane ili bilja, a uzimaju se u obliku tableta ili kapsula, dok su kozmeceutici pripravci koji sadrže tvari istoga porijekla, ali se primjenjuju nanošenjem na kožu. Vitaminski pripravci koje preporučuje dr. Perricone osim svih vitamina i minerala sadrže i alfa – lipoičnu kiselinu, l-karnitin, l-glutamin, omega-3 kiseline, ekstrakt koštica grožđa te gama linolensku kiselinu. Pripravci koji se nanose na kožu često sadrže alfa – lipoičnu kiselinu, vitamin C, DMAE, vitamin E i maslinovo ulje. Alfa lipoična kiselina je univerzalni antioksidans pa djeluje u vodenim i masnim medijima u tijelu. Ujedno štiti druge antioksidanse (vitamin C, E, koenzim Q10) i posjeduje zavidan spektar djelovanja koji se proučava u kliničkim ispitivanjima. Vitamin E i maslinovo ulje već su potvrđeni i prokušakni pripravci za njegu i očuvanje lijepe i zdrave kože, a u programu dr. Perriconea imaju nezaobilazno mjesto. Vitamin C u obliku seruma pripravak je koji se nanosi na kožu i koristi kao tretman protiv bora i za «pomlađivanje» kože. Izlaganjem kože UV zrakama smanjuje se koncentracija vitamina C u koži. Istraživanja su pokazala da nanošenje vitamina C djeluje foto – protektivno te prevenira upalu i imunosupresiju izazvanu UVB zrakama. Istraživanja o utjecaju vitamina C na kolagen brojna su i obećavajuća. Čini se da vitamin C primjenjen na koži stimulira sintezu kolagena, osnovnog strukturnog proteina kože. Na taj način može biti učinkovit u smanjenju vidljivih znakova starenja uzrokovanih štetnim djelovanjem slobodnih radikala te utjecati na nastanak bora i sitnih nesavršenosti kože. 10 Perriconeovih pravila 1. Jedite obilje masne ribe, posebice lososa te druge namirnice izvore proteina poput jaja i peradi. Proteini su potrebni za obnovu i usporavanje starenja stanica kože dok omega 3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese. 2. Često konzumirajte svježe tamno bobičasto voće, posebice borovnice. Ono sadrži antioksidanse koji pomažu pri detoksikaciji i spriječavaju prijevremeno starenje. 3. Jedite dinje, jabuke i kruške. Ovo voće odlikuje se niskom vrijednošću glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango voće je s višom vrijednošću glikemijskog indeksa te ga stoga treba konzumirati umjereno. 4. Treba dati prednost orašastim plodovima, posebice lješnjacima i bademima, budući da sadrže bogatstvo vitamina E i linolne kiseline. Dr Perricone smatra da ove molekule pomažu u borbi protiv starenja. 5. Za doručak jedite svježe pripremljenu zobenu kašu ili zobene pahuljice koje će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. 6. Pijte 8 – 10 čaša čiste izvorske vode dnevno. Čak i blaga dehidracija može učiniti izgled kože starijim. 7. Izbjegavajte kavu i čaj. 8. Izbjegavajte alkohol. 9. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijelog brašna i šećera. 10. Svakoga dana se bavite tjelovježbom. Dr. Perricone tvrdi da tjelovježba ima protuupalni učinak na stanice. Pretjerano izlaganje sunčevim zrakama Sunce, a ne vremenske prilike, je najljući neprijatelj vaše kože. Ono što se vidi na vašem licu nisu godine koje ste proživjeli nego ukupan broj sati koje ste proveli na suncu. Osim sunčeve svjetlosti, postoje još neki čimbenici u vašem životnom stilu i okolišu koji uzrokuju starenje vaše kože. Evo nekih od najvažnijih; • Dim cigarete, bilo da ste pušač ili jednostavno provodite vrijeme s pušačima. • Prehrana siromašna vitaminima, poput vitamina A, C, E, folne kiseline i vitamina B12 • Prehrana s visokim udjelom masti i soli • Prekomjeran unos alkohola • Stresan način života ili posao • Upotreba sapuna i vode na koži • Nedovoljno sna Iskorijenite pušenje Pušenje se već dugo veže uz prijevremeno starenje. Lice pušača koji puši 20 cigareta dnevno stari za 14 godina u svakih deset godina pušenja. Pušači izgledaju starije od nepušača zbog toga što duhan utječe na protein koji je ključan za održanje elastičnosti kože. Pušenje polučuje vidljiv utjecaj na kožu te je relativno lako odrediti je li netko pušač jednostavnim promatranjem lica. Pušači imaju više bora, a boja kože njihovih lica je sivkasta. Promjene na kolagenu uzrokovane pušenjem ne mogu se otkloniti prehranom ili suplementima. Kod pušača, bore oko usta i očiju počinju nastajati u ranim tridesetim godinama. Mlade pušačice uzaludno troše novac na kreme za lice protiv starenja. |